Овощи при низкоуглеводном питании

Все знают, что регулярное употребление овощей полезно для здоровья. В овощах содержатся витамины, микроэлементы и пищевые волокна. Поэтому при их регулярном включении в рацион снижается риск развития ряда хронических заболеваний – например, ожирения, которое является фактором риска развития сахарного диабета. Однако, при этом следует учитывать, что любые овощи содержат углеводы. Отсюда возникает вопрос - как совместить их употребление с принципами низкоуглеводного питания? Каким овощам следует отдать предпочтение? Попробуем сегодня разобраться.

Овощи при диабете выполняют важную функцию, поскольку они обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами, а содержащаяся в них клетчатка замедляет всасывание глюкозы. Витамины A, D, E, K растворяются в жирах, поэтому в зелень стоит добавлять оливковое масло, орехи или семена¹.

Однако, лицам с сахарным диабетом при выборе овощей следует обращать внимание не только на их пользу, но и на содержание в них углеводов. С этой точки зрения все овощи можно разделить на 3 группы:

1. в овощах первой группы содержание углеводов на 100 г не более 5 г – это помидоры, огурцы, кабачки, салат, баклажаны, петрушка. Овощи этой группы можно употреблять в количестве до 800 г в сутки;

2. в овощах второй группы содержание углеводов на 100 г составляет 5-10 г – к ним относят морковь, лук, свекла, сельдерей. Употребление овощей этой группы лучше ограничить - не более 200 г в сутки;

3. в овощах третьей группы содержание углеводов на 100г превышает 10 г – это картофель, бобы, зеленый горошек. Их употребление также лучше ограничить количеством до 200 г в сутки².

Соответственно, лицам с сахарным диабетом следует отдавать предпочтение овощам именно первой группы. Более того, многие рекомендации по составлению рациона для людей с сахарным диабетом 1 и 2 типа советуют неограниченно увеличивать в диете долю овощей, таких как авокадо, брюссельская и цветная капуста, цуккини, брокколи, кабачки, лук, цикорий, зеленая фасоль, грибы, квашеная капуста, огурцы, оливки, сельдерей, баклажаны, зелень (шпинат, укроп, петрушка, кинза, зеленый лук), перец, редис¹. Каждую трапезу рекомендуется начинать с употребления салата из овощей. Это способствует нормализации обменных процессов и коррекции массы³.

Готовить овощи лучше на пару, тушить, запекать в пергаменте или фольге, жарить на гриле без добавления масла. Лучше, если готовое блюдо будет слегка недоваренным, чем переваренным. Овощи al dente создают более долгое чувство насыщения, а углеводы из них всасываются медленнее⁴.

Что касается овощей из второй и третьей группы, то при их употреблении (разумеется, весьма ограниченном), следует иметь в виду, что кулинарная обработка крахмалистых продуктов (измельчение, длительное термическое воздействие) способствует подъему уровня глюкозы в крови после их употребления. Значит, сильное повышение глюкозы крови при употреблении крахмалов можно предотвратить, применяя определенные методы обработки и приготовления пищи. Например, картофель правильнее готовить не в виде пюре, а отваривать целиком в кожуре, так, чтобы он оставался плотным⁵.

Овощи входят в состав многих блюд, которые готовит «Ботаника». Блюда «Ботаники» разработаны с учетом гликемической нагрузки и индивидуальных вкусов – от мясоедов до вегетарианцев. А салат из свежих овощей станет прекрасным дополнением к ним – одновременно и вкусным, и полезным.